Fuori Posto
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Per una vita senza tabacco
Dopo 20 minuti i battiti cardiaci e la temperatura delle mani e dei piedi si normalizzano
Dopo 8 ore aumenta la concentrazione di ossigeno nel sangue
Dopo 12 ore migliora il respiro
Dopo 1 giorno il monossido di carbonio nei polmoni cala drasticamente e migliora la circolazione
Dopo 1 settimana migliorano gusto, olfatto e alito; capelli e denti sono più puliti
Dopo 1 mese il polmone recupera fino al 30% della funzione respiratoria
Dopo 3/6 mesi diminuisce la tosse cronica; il peso tende a normalizzarsi
Dopo 1 anno il rischio di infarto è dimezzato e si riduce anche il rischio di sviluppare un tumore
Dopo 5 anni il rischio di tumore al polmone si riduce del 50%, quello di ictus è pari a quello di un non-fumatore.
Dopo 10 anni iI rischio di tumore si riduce ai valori minimi di probabilità
1 fissa una data per smettere di fumare, scegli un giorno in cui puoi concentrarti sul tuo obiettivo, un giorno significativo per te. Non far passare troppo tempo, da oggi 7, al massimo 15 giorni
2 butta via tutte le sigarette e tutto ciò che è collegato al fumo (accendini, cerini, portasigarette, posacenere…). Fai una bella pulizia, anche dell'auto se fumi all'interno.
3 scrivi su de cartoncini “Ho deciso di smettere di fumare” e mettili nei posti dove di solito tenevi le sigarette (in casa, in macchina, in tasca, in borsa, vicino al computer, sul luogo di lavoro…)
4 se senti un desiderio impellente di fumare fai 5/10 respiri profondi e rilassati oppure bevi un bicchiere d’acqua. Il desiderio forte di fumare svanisce nell’arco di 60/90 secondi.
5 esistono precise relazioni tra la voglia di fumare e ciò che si mangia, ad es. caffè e alcol richiamano la sigaretta, al contrario mangiare frutta e verdura o bere latte e succhi di frutta aiuta a tenere lontano il desiderio della sigaretta
6 cerca di modificare le tue abitudini. Ad es. se sei abituato a fumare dopo i pasti, cerca di non soffermarti a tavola, ma alzati appena finito e inizia subito ad occuparti di qualcosa d’altro. Non importa ciò che fai, l’importante è interrompere il collegamento automatico tra alcune abitudini e il fumo.
7 trova qualcuno con cui condividere la scelta di smettere. Affrontare il percorso assieme a qualcun altro è di sostegno, vi potete contattare nei momenti difficili e sostenervi a vicenda capendo reciprocamente le fatiche e le asperità
8 fai sapere a chi ti sta vicino (familiari, amici, colleghi di lavoro…) che hai smesso di fumare e chiedi loro di non offrirti sigarette, e se possibile di non fumare in tua presenza.
9 scrivi tutti i motivi per cui hai voluto smettere e riprendi in mano la lista ogni tanto per ricordarti quanto è importante questa scelta per la tua salute fisica e il tuo benessere personale
10 prendi un appuntamento col dentista per fare una bella pulizia dei denti per eliminare i danni e il brutto colore che il fumo ha lasciato sui tuoi denti
11 smettere di fumare è difficile, quindi complimentati con te stesso alla fine di ogni giornata senza sigarette. Fatti un regalo con i soldi che hai risparmiato.
12 fai un elenco scritto dei benefici e delle cose positive che hai notato su di te da quando hai smesso di fumare: alito più fresco, respiro migliore, senso del gusto e dell’olfatto migliori, vestiti e capelli che profumano di pulito, gengive più sane e denti più puliti…e un incredibile senso di libertà!
In effetti chi smette di fumare riacquista una maggiore sensibilità al gusto e all’olfatto e migliora la motilità e la secrezione gastrica. Per questo motivo c’è un aumento dell’appetito e la persona mangia di più, contemporaneamente l’organismo rallenta il suo metabolismo, cioè consuma meno calorie, e quindi c’è il rischio di aumentare di peso (in media non più di 3-4 kg). Inoltre il cibo può rappresentare il sostituto della sigaretta e mangiare può diventare una compensazione.
Naturalmente non tutti ingrassano e anche se inizialmente vi può essere un aumento di peso se seguite i nostri suggerimenti sarà un aumento contenuto che nell’arco di alcuni mesi perderete facilmente.
1 bevi almeno 2 litri di liquidi al giorno (acqua, succhi di frutta, tisane). La nicotina è idrosolubile, in particolare i primi giorni di astinenza dalle sigarette bere molta acqua aiuta l’eliminazione per via renale della nicotina e quindi i sintomi fisici di astinenza si attenuano.
2 aumenta il consumo di alimenti ricchi di fibra e di acqua. Utile prima di iniziare un pasto mangiare della verdura, meglio se cruda.
3 Limita il consumo di zucchero e dolci; per es. durante la pausa lavoro non fiondarti alle macchinette delle merendine ma portati da casa frutta e verdura (mele, carote già pulite)
4 diminuisci l’uso di sostanza grasse, di condimenti e di alimenti ricchi di calorie e grassi, come formaggi e insaccati
5 aumenta l’attività fisica
Smettere di fumare è difficile perché la nicotina crea dipendenza.
Col termine dipendenza intendiamo il bisogno psicofisico incontrollabile di assumere una sostanza, in questo caso la nicotina.
La nicotina raggiunge il tuo cervello in 7 secondi aumentando l’attività di un’area dove si convogliano gli effetti gratificanti di tutte le droghe (eroina, cocaina, amfetamine, alcol…) e altri stimoli piacevoli come cibo e attività sessuale. Questi centri cerebrali però con il passare del tempo reagiscono solo se tu assumi la sostanza regolarmente, sei quindi portato ad aumentare la quantità fino a una fase di stabilizzazione che si aggira in media sulle 15-20 sigarette al giorno. Queste 15/20 sigarette vengono fumate di solito una ogni ora, quando cioè nel tuo corpo inizia a diminuire il livello di nicotina.
Associate e correlate alla dipendenza fisica ci sono la dipendenza psicologica e la dipendenza comportamentale. La dipendenza comportamentale puoi superarla seguendo per esempio i consigli che ti abbiamo segnalato sopra (in particolare evita le situazioni a rischio), il versante psicologico è molto più sfaccettato e varia da persona a persona.
Spesso il fumatore attribuisce alla sigaretta un significato importante; a volte la sigaretta diventa una compagna di vita indispensabile, e il pensiero di separarsene può creare molta ansia. La paura di incorrere in una sindrome di astinenza può frenare. Devi mettere in conto che ci sarà un periodo, che varia da persona a persona, in cui avrai una sintomatologia provocata dalla mancata assunzione di nicotina. I sintomi più frequenti sono ansia, irritabilità, depressione, inquietudine, difficoltà nel sonno, aumento dell’appetito. Questi sintomi comunque si risolvono in un periodo relativamente breve, l’importante è avere una buona motivazione personale a smettere.
Fumo… ma quanto mi costi?
Calcola quanto spendi al giorno per le sigarette:
€ _________________
Moltiplica la cifra per 365 giorni, per ottenere la tua spesa annua:
€ _________________
Moltiplica questa ultima cifra per 10 e saprai a quanto ammonta la tua spesa nell’arco di 10 anni:
€ _________________
E ora rifletti… e fai una lista di tutto quello che potresti acquistare con i soldi risparmiati
I alternativa
_________________
II alternativa
_________________
III alternativa
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Facciamo un esempio:
poniamo che tu spenda al giorno per le sigarette € 5,00, moltiplichiamo la cifra per 365 giorni, otteniamo la tua spesa annua pari a: € 1825
Moltiplichiamo quest’ultima cifra per 10 e otteniamo la tua spesa nell’arco di 10 anni: € 18.250,00
Pensa quante cose alternative avresti potuto fare!
Poniamo che tu fumi 20 sigarette al giorno impiegando per ciascuna 4 minuti. A fine giornata avrai impiegato 80 minuti del tuo tempo a fumare.
Se poi ipotizziamo che tu fumi la stessa quantità di sigarette da 20 anni possiamo calcolare che tu abbia fumato 146.000 sigarette e di conseguenza tu abbia ripetuto l’atto di portare la sigaretta alla bocca ca. 1.022.000 volte (= a 146.000 sigarette x 7 tiri ciascuna) il tutto ha richiesto 405 giorni = più di 1 anno della tua vita!